윤혜신의 <건강한 요리> - 뱅어포조림과 시금치겉절이

1월 11일 (월) 윤혜신의 <건강한 요리> - 뱅어포조림과 시금치겉절이

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- 뱅어포조림 재료

뱅어포 (5장)

 

- 간장 양념 재료

간장 (1T), 물엿 (2T), 매실청 (1T)

- 고추장 양념 재료

고추장 (2T), 물 (3T), 맛술 (1T), 조청 (2T), 생강즙 (1t), 통깨 (1t), 참기름 (1/2T)

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1. 뱅어포(5장)는 한입 크기로 자른다

 

- 요리상식 ‘뱅어포란?’

작은 물고기인 치어를 말려 가공한 것으로 잔멸치나 우유보다 칼슘 함량이 많아요

 

- TIP ‘뱅어포 손질하기’

뱅어포에 붙은 잡티는 제거해주세요

 

- 추천 ‘영양 만점 뱅어포조림

칼슘이 많은 뱅어포는 영양이 풍부해 밑반찬으로 아이들에게 좋아요

 

2. 물(3T), 고추장(2T), 조청(2T)을 섞어 간장 양념을 만든다

 

- TIP ‘조청 대신’

물엿이나 올리고당, 설탕을 사용해도 좋아요

 

3. 생강즙(1t), 맛술(1T)을 섞어 고추장 양념을 만든다

4. 간장(1T), 물엿(2T), 매실청(1T)을 섞어 간장 양념을 만든다

 

- TIP ‘매실청 넣기’

매실청을 넣으면 산뜻하고 비린내를 잡아줘요

 

- 요리사전 ‘뱅어포 볶기’

뱅어포는 조리기 전에 한 번 볶아주면 비린내를 잡아주고 바삭해져요

 

5. 달군 팬에 기름을 넉넉히 두르고 한입 크기로 자른 뱅어포를 볶는다

 

- TIP '볶은 뱅어포조림은'

키친타올을 이용해 여분의 기름기를 제거해주세요

 

- 요리사전 ‘양념 끓이기’

양념을 끓여주면 윤기가 나고 재료에 양념이 잘 스며들어요

 

6. 달군 팬에 고추장 양념을 넣어 끓어오르면 볶은 뱅어포의 반을 넣고 조린다

 

- TIP ‘후다닥 볶기’

고추장 양념은 중약 불에서 타지 않게 볶아주세요

 

7. 참기름(1/2T), 통깨(1t)를 넣고 섞는다

8. 달군 팬에 간장 양념을 넣는다

9. 간장 양념이 끓어오르면 뱅어포를 넣고 조린다

10. 참기름, 통깨를 넣고 섞는다

 

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- 시금치겉절이 재료

시금치 (1/2단), 오징어(몸통, 1마리), 쪽파 (30g), 식초 (1T), 다진 마늘 (2t),

멸치액젓 (2T), 고춧가루 (2T), 매실청 (1T)

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- 요리상식 ‘시금치의 종류’

시금치 뿌리가 붉은 포항초는 단맛이 많아 나물용으로, 잎이 긴 시금치는 생으로 먹기 좋아요

 

1. 시금치(1/2단)는 먹기 좋게 썬다

2. 끓는 물에 식초(1T)를 넣고 오징어(1마리)를 데친다

3. 데친 오징어는 찬물에 헹군다

4. 오징어는 링 모양으로 썬다

 

- 요리상식 ‘오징어 껍질’

오징어 껍질엔 타우린이 풍부해 피로회복에 좋고 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 해요

 

5. 쪽파(30g)는 3~4cm 정도로 썬다

6. 멸치액젓(2T), 다진 마늘(2t), 고춧가루(2T), 매실청(1T)을 넣고 섞어 양념장을 만든다

7. 링 모양으로 썬 오징어에 양념장의 반을 넣어 무친다

8. 먹기 좋게 썬 시금치, 쪽파, 남은 양념장을 넣고 무친다

 

- TIP ‘오징어 대신’

겨울에 제철인 홍합이나 굴을 넣어도 좋아요