〈박연경의 두부밥과 시금치 베이컨볶음〉
1월 16일 (월) 〈박연경의 두부밥과 시금치 베이컨볶음〉
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
- 두부밥 재료
두부(1모), 쌀(1컵), 잡곡(½컵), 물(1¼컵)
- 양념장 재료
부추(45g), 콩나물(100g), 물(½T), 간장(⅓컵), 국간장(1T), 고춧가루(1T), 다진 마늘(1t), 매실청(2T),
참기름(약간), 통깨(2T)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
- 요리사전 ‘건강한 두부밥!’
고단백 식품인 두부를 넣은 건강한 두부밥! 추천합니다!
1. 두부(1모)는 먹기 좋은 크기로 썬 뒤 달군 팬에 넣어 앞뒤로 노릇하게 굽는다
- 알아두세요
두부를 먼저 구워주면 수분이 빠지고 훨씬 고소해져요
- tip '기호에 따라‘
두부의 크기는 기호에 따라 조절해주세요
- 요리상식 ‘잡곡 넣기’
렌틸콩, 흑미, 수수 등 잡곡을 넣어 더욱 건강한 밥을 만들어보세요!
- tip '미리 불리기‘
콩, 보리, 현미를 넣을 땐 미리 불려주세요
2. 쌀(1컵), 잡곡(½컵)은 물에 깨끗이 헹군 뒤 물에 30분 정도 불린다
3. 불린 쌀, 잡곡은 체에 30분 정도 밭쳐 물기를 뺀다
- tip '물기 빼기‘
물기를 완전히 빼줘야 물 양이 잘 맞아 밥이 질어지지 않아요
4. 불린 쌀, 잡곡, 두부를 뚝배기에 켜켜이 담고 물(1¼컵)을 붓는다
- tip '물의 양‘
두부에서 물이 나오니 물의 양은 적게 넣어주세요
5. 뚝배기는 뚜껑을 덮고 센 불에 끓인다
- 요리사전 ‘밥 짓는 법’
물이 끓어오르면 약불에 10분 정도 더 끓인 뒤 불을 끄고 5분 정도 뜸을 들인다
- tip '쌀 양 조절‘
쌀은 뚝배기의 절반 정도만 넣어주세요
tip '콩나물 손질‘
콩나물은 머리와 꼬리를 떼어내 준비해주세요
6. 손질한 콩나물(100g)은 끓는 물에 살짝 데친 뒤 잘게 자른다
- 요리상식 ‘콩나물 데치기’
콩나물을 넣은 뒤 뚜껑을 열고 데쳐야 비린내가 나지 않아요
- tip '콩나물 넣기‘
양념장에 콩나물을 넣으면 씹는 식감이 좋아요
- 요리상식 ‘부추 효능’
부추는 몸을 따뜻하게 해주고 면역력을 높여줘요
7. 부추(45g)는 한입 크기로 썬다
8. 콩나물, 부추에 고춧가루(1T), 매실청(2T), 물(½T), 국간장(1T), 다진 마늘(1t), 간장(⅓컵),
통깨(2T), 참기름(약간)을 넣고 섞어 양념장을 만든다
9. 물이 끓어오르면 약불에 10분 정도 더 끓인다
10. 불을 끄고 5분 정도 뜸을 들인다
11. 그릇에 푸짐하게 담는다
12. 양념장을 곁들인다
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
- 시금치 베이컨볶음 재료
시금치(200g), 브로콜리(70g), 베이컨(3장), 홍고추(½개), 마늘(3개), 포도씨유(약간)
- 양념 재료
설탕(약간), 멸치액젓(⅓t), 후춧가루(약간), 고추기름(약간)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. 시금치(200g)는 가닥가닥 떼어내고 브로콜리(70g)는 먹기 좋은 크기로 썬다
- 요리상식 '줄기 사용하기‘
영양분이 풍부한 브로콜리 줄기 부분도 함께 넣으면 더욱 맛있어요
- 요리사전 ‘제철 채소’
제철 채소를 활용하여 영양 만점 요리를 만들어보세요!
2. 끓는 물에 소금(약간)을 넣고 브로콜리를 데친 뒤 찬물에 헹군다
- tip ‘줄기 먼저’
단단한 줄기는 먼저 넣어 2분 정도 데쳐주세요
- 요리사전 ‘데치는 시간’
브로콜리 송이는 1분 30초 정도 데쳐주세요
3. 베이컨(3장)은 한입 크기로 썬 뒤 달군 팬에 베이컨, 포도씨유를 넣어 볶는다
- 요리상식 ‘포도씨유 넣기’
불포화지방산이 풍부한 포도씨유를 함께 넣으면 콜레스테롤 수치를 낮춰줘요
4. 편 썬 마늘(3개), 송송 썬 홍고추(½개), 시금치, 브로콜리를 넣어 볶는다
- tip '볶는 정도‘
베이컨과 마늘이 노릇해질 때까지 볶아주세요
- 요리상식 ‘시금치 데치기’
시금치에는 결석의 원인이 되는 수산이 있으니 데친 뒤 넣어도 좋아요
5. 팬에 멸치액젓(⅓t), 설탕(약간), 후춧가루(약간), 고추기름(약간)을 넣어 섞는다
6. 접시에 푸짐하게 담는다
- tip '기호에 따라‘
액젓 대신 피시소스를 넣으면 색다른 맛을 즐길 수 있어요